Idealus užkandis – tai subalansuotas valgis, kurio sudėtyje yra visų pagrindinių maistinių medžiagų: sudėtinių angliavandenių, baltymų, sveikų riebalų, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Rytinis užkandis turi sudaryti 15 proc. per dieną su maistu gaunamos energijos. Todėl visagrūdė duona, kurios sudėtyje yra angliavandenių ir skaidulų, yra puikus rytinio užkandžio pagrindas. Šviesioje duonoje yra mažiau maistinių medžiagų, todėl energijos užteks neilgam. Vaisiai ir daržovės yra dar vienas puikių skaidulų šaltinių. Pamirškite apie saliamį ir dešreles, pagalvokite apie kalakutieną ar kumpį, kurio sudėtyje yra ne mažiau kaip 90 proc. kokybiškos mėsos. Popiečio užkandis turi suteikti 10 proc. per parą reikiamos energijos ir padidinti energijos kiekį, reikalingą sportinei veiklai. Tinkamas yra lengvai virškinamas užkandis, kurio glikemijos indeksas yra žemas. Sausainis ar saldus batonėlis suteikia energijos pliūpsnį, bet jos užtenka neilgam. Tai paprastieji angliavandeniai, kurie yra lengvai virškinami. Dėl jų kraujyje greitai padidėja cukraus kiekis, atsiranda staigūs insulino svyravimai, lemiantys smarkų energijos kiekio padidėjimą ir sumažėjimą, todėl pajuntate alkį ir naują cukraus poreikį.
Toliau pateikiame keletą patarimų, kaip pasigaminti subalansuotus, lengvus ir maistingus užkandžius:
1. Humusas su morkų lazdelėmis
Nusipirkite humuso vienos porcijos pakuotėmis (50 g) arba jo pasigaminkite namuose. Lazdelėmis papjaustykite sultingų morkų, kuriose gausu vitaminų. Morkas galite pakeisti raudonąja paprika, saliero stiebu, agurku ar vyšniniais pomidorais. Norėdami pasigaminti naminio humuso, plakikliu sumaišykite 300 g konservuotų avinžirnių, pusės citrinos sultis ir 2 valgomuosius šaukštus sezamo sėklų pastos (tahini), kol pasidarys vientisa masė. Pagardinkite druska, pipirais ir česnaku.
2. Obuolys su 100 proc. natūraliu migdolų sviestu
Šis užkandis – puikus saldaus, nesaldaus ir baltymų derinys. Supjaustykite vieną obuolį ir įmerkite į nesaldintą migdolų sviestą. Vieną porciją sudaro maždaug 2 valgomieji šaukštai migdolų sviesto, o tai atitinka apie 7 g baltymų.
3. Varškė su šviežiais vaisiais
1 puodelį šviežių braškių sumaišykite su maždaug 10 vynuogių ir 1/2 puodelio liesos varškės. Braškėse yra daugiau vitamino C nei apelsinuose ir natūraliai mažai cukraus, todėl jos nesukels staigių cukraus kiekio šuolių kraujyje. Vynuogės – malonus ir gardus užkandis, aprūpinantis organizmą antioksidantais. Varškėje gausu baltymų, suteikiančių energijos, prilygstančios ne daugiau kaip 100 kalorijų.
4. Pita su tunu ir daržovėmis
Jums reikės indelio tuno savo sultyse ir pusės visagrūdės pitos. Sudėkite tuną į pitą ir gausite baltyminį užkandį, kurio energetinė vertė yra vos 70–80 kalorijų. Visagrūdėje pitoje yra skaidulų ir energijos suteikiančių angliavandenių. Tunas taip pat dera su ruginės arba įvairių grūdų „Wasa“ duonos skrebučiu. Kad užkandis būtų sultingesnis ir vitaminingesnis, pridėkite gabalėlį daržovės.
5. Graikiškas jogurtas su šviežiais vaisiais
1/4 puodelį lieso graikiško jogurto be priedų sumaišykite su nesaldintais viso grūdo avižų dribsniais, javainiais bei riešutais. Jogurto porcija aprūpins organizmą kalciu, avižose ir javainiuose yra skaidulų, o su riešutais gausite papildomai baltymų. Užkandį galite įvairinti keisdami vienos rūšies riešutus kitais, pagardindami jį cinamonu ir šviežiomis uogomis.
6. Migdolai su šviežiais vaisiais
Migdolai – tai sveiko maisto sinonimas, nes vienoje migdolų porcijoje yra apie 6 g baltymų. Juos, kaip ir visas kitas sėklas ir riešutus, per naktį pamirkykite vandenyje, išdžiovinkite orkaitėje neaukštoje temperatūroje arba paskrudinkite riebalais nesuteptoje keptuvėje be druskos ar cukraus. Pridėkite vaisių, pvz., obuolį ar uogų, ir gausite vieną sveikiausių užkandžių.
7. Kietai virtas kiaušinis su daržovėmis
Kietai virti kiaušiniai – tai lengvas, tik 85 kalorijų energetinės vertės užkandis, aprūpinantis organizmą 7 g baltymų, kurį galima pasiimti su savimi. Kiaušinių baltymai galbūt ir yra vienas iš pagrindinių sveikos mitybos elementų, bet trynių taip pat neverta išmesti. Kiaušinių tryniai yra skanūs, be to, juose yra cholino, kuris padeda kovoti su riebalais. Pridėkite mėgstamų daržovių – jų niekada nebūna per daug.
8. Skrudinta duona su rikotos sūriu
Sumaišykite 100 g rikotos sūrio, vieną tarkuotą sultingą morką ir saujelę razinų. Užtepkite mišinį ant visagrūdės ar ruginės duonos skrebučio
9. Sūris su vynuogėmis
Individualios sūrio porcijos (pvz., „Mini Babybel“) – puikus sprendimas, nes kiekviena porcija yra supakuota atskirai, ją patogu pasiimti su savimi. Pridėkite vaisių ar daržovę ir su popiečio užkandžiu gausite visą baltymų, energijos ir vitaminų derinį.
10. Kefyro ir banano glotnutis
Viename puodelyje kefyro yra triskart daugiau probiotikų nei jogurte, ketvirtadalis vitamino D paros normos ir 11 g baltymų. Be to, yra žinoma, kad probiotikai siejami su svorio mažėjimu. Kefyre taip pat praktiškai nėra laktozės (99 proc.), todėl jį galite rinktis net jeigu sunkiai toleruojate įprastus pieno produktus. Suplakite jį kartu su sunokusiu bananu ir gausite užkandį, praturtintą vitaminais.
