Atsakykite sąžiningai, kiek valandų per dieną praleidžiate sėdėdami – darbe, skaitydami ar priešais televizoriaus ekraną? Ir kiek laiko būnate fiziškai aktyvūs? Ilgos sėdimo darbo valandos, kai nejudame, gali sukelti įvairių sveikatos problemų ir viena iš tų, su kuria susidursite pirmiausia, yra nugaros skausmai. Be to, kupra dar nieko niekada nepavertė gražuoliu. Ilgai sėdint didžiausia apkrova tenka stuburui. Lygiai taip pat stuburui netinka bet kuri kita padėtis, kai kūnas ilgą laiką yra sustingęs netaisyklingoje pozoje. Neretai suprantame, kad kažkas ne taip, tik tada, kai nugarą arba galvą surakina stiprus skausmas. Ar norite sužinoti, kokia padėtis nugarai yra geriausia ir taip išvengti nugaros skausmų? Perskaitykite mūsų 5 patarimus ir jūsų nugara jums padėkos.
1) Visų svarbiausia yra tinkama padėtis – nepamirškite to sėdėdami prie darbo stalo
Net geriausi pasaulyje patarimai nieko gero neduos, jei nepasirūpinsite tinkama kūno padėtimi. Padėtis visada turi būti simetriška. Nekryžiuokite kojų, nebūkite pakrypę į šoną, nesikūprinkite ir neįtraukite galvos tarp pečių. Dirbdami prie kompiuterio pasirūpinkite, kad monitorius būtų tinkamoje padėtyje – viršutinis jo kraštas turi būti jūsų akių lygyje. Taip pat daug reiškia ir tinkama rankų padėtis. Naudokite specialią pagalvėlę – ji padės išvengti nugaros pertempimo ir tunelinio riešo sindromo.
Klasikinė klaida yra naudoti atlenkiamą klaviatūros pagrindą. Dažnai nė nesuvokiame, kad būtent dėl to mums tenka dar labiau užlenkti riešus. Taigi nulenkite klaviatūros pagrindą!
Jei įmanoma, keiskite kūno padėtį – kurį laiką dirbkite sėdėdami, o tada pastovėkite. Kalbėdami telefonu pakilkite nuo kėdės, o žiūrėdami televizijos serialą, padirbėkite ant treniruoklio.
Pamėginkite bent vienai valandai per dieną savo kėdę pakeisti pripučiamu kamuoliu. Jis neleis raumenims atsipalaiduoti, be to, nuolat turėdami išlaikyti pusiausvyrą, stiprinsite savo nugaros ir liemens raumenis. Taip pat galima naudoti specialų kamuolį „Overball“ – tai mažesnis gimnastikos kamuolys, kuris dedamas tarp atlošo ir menčių. Nepripūskite kamuolio per stipriai – jis neturi stipriai spausti, tačiau negali būti ir visiškai minkštas. Toks kamuolys jums padės be didelių pastangų išlaikyti idealią kūno padėtį. O jei esate linkę kūprintis ir pernelyg arti prisispausti prie monitoriaus, galite tokį kamuolį įsidėti tarp savęs ir stalo krašto – taip išlaikysite reikiamą atstumą iki ekrano.
2) Naudokitės proga pajudėti
Duokite savo kūnui tai, ko jam reikia, ir jis tikrai jums atsidėkos. Norėdami pasikalbėti su žmogumi kitame kambario gale, atsistokite ir prie jo prieikite. Išlipkite viena stotele anksčiau nei reikia ir šiek tiek paėjėkite. Nesinaudokite liftu, o verčiau lipkite laiptais. Sėdėdami nebūkite nejudrus ir sustingęs. Dažnai keisdami pozas išvengsite nugaros sustingimo ir raumenų spazmų. Nieko blogo visa galva panirti į darbą ir užsimiršti, tačiau vis tiek nueikite į tualetą, pasirąžykite, kol verdate kavą ar laistote augalus. Daugiau neprašykite, kad jums atneštų pietus į darbo vietą, verčiau patys eikite jų pasiimti. Pravėdinsite galvą ir kartu pasimankštinsite.
3) Mankštinkitės visur, kur tik galite
Jei vis dėlto tenka nemažai laiko praleisti sėdint, reikia kas pusvalandį atsistoti ir pajudėti. Pasukinėkite rankas pakreipę delnus į išorę ( iš pradžių nuleiskite rankas prie kūno ir kelkite jas į viršų lubų link) ir pasilankstykite per savo kėdę, t. y. užimkite priešingą padėtį tai, kurioje paprastai dirbate. Būtinai kvėpuokite ir mojuodami rankomis nepamirškite apie už savęs sėdintį kolegą. Įkvėpkite apatine krūtinės dalimi.
Jei skauda apatinę nugaros dalį, jums gali padėti gimnastikos kamuolys. Atsisėskite ant kamuolio ir visu kūnu sukite plačius ratus. Taip atsipalaiduoja dubuo, o apatinė nugaros dalis išsijudina. Nepamirškite kelis kartus pakeisti judėjimo kryptį. Keldamiesi nuo kamuolio sudėkite delnus už nugaros ir kartu su įkvėpimu šiek tiek atsiloškite lyg lenktumėtės prie delnų. Kurį laiką pabūkite tokioje padėtyje, ramiai kvėpuokite ir tempkitės. Ar kada mėginote pagulėti ant gimnastikos kamuolio? Būtinai pabandykite, nes tokiu būdu nugara puikiai ištempiama ir atpalaiduojama.
Tempdamiesi nepamirškite kaklo, kuris dažnai būna sustingęs. Tai ypač svarbu, jei esate linkę prisiploti prie pat ekrano. Nepamirškite pasukioti galvos iš pradžių į vieną, paskui į kitą pusę, sukti aplinkui ir palenkti kelių link. Nedarykite jokių staigų judesių – judėkite lėtai ir švelniai. Nieko netraškinkite! Sunerkite pirštus už galvos ir švelniai ją paspauskite.
4) Kūnas ir siela neatskiriami
Tikriausia girdėjote pasakymą „pečius slegia sunki našta“. Jūsų nugaros būklė yra glaudžiai susijusi su jūsų dvasine būsena. Nugaros skausmai taip pat gali būti psichologinio pobūdžio. Neigiamos emocijos, stresas ir raumenų įtampa gali sukelti nugaros skausmus. Ypač stiprų poveikį turi stresas, kuris veikia mūsų kvėpavimą ir raumenų tonusą, kurie, kartu su įtampa nugaros srityje, gali sukelti lėtines ligas. Laikas nuo laiko įsiklausykite į savo kvėpavimą – jis turi būti laisvas ir tolygus. Streso būsenoje dažnai kvėpuojame netolygiai arba užlaikome kvėpavimą ir tokiu būdu sutrikdome kraujo cirkuliaciją raumenyse, taip pat ir nugaros. Taigi nepanikuokite ir atsipalaiduokite.
5) Mobiliosios programėlės – modernios pagalbos priemonės
Jei esate linkę visa galvą įsitraukti į darbą ir pamirštate keisti kūno padėtį, jums gali padėti įvairios išmaniosios programėlės. Galite įvesti norimus duomenis ir programėlė jus įspės, jei per daug laiko praleisite sėdėdami, suskaičiuos, kiek žingsnių nuėjote, ir pasiūlys, kaip galima greitai pramankštinti kūną. Ar kada esate bandę nustatyti žadintuvą darbe, kad jis jums primintų užkąsti?