Bolivinė balanda – baltymais praturtinta fantastiška alternatyva grūdams, kurios sudėtyje nėra kviečių. Lengvai paruošiama bolivinė balanda neabejotinai yra verta vietos jūsų mityboje.
Pietų Amerikoje (Peru, Čilėje ir Bolivijoje) auginama bolivinė balanda pradėta auginti daugiau nei prieš 5 000 metų ir buvo svarbi inkų ir jų palikuonių mitybos dalis.
Botanikoje bolivinė balanda nėra klasifikuojama kaip grūdinė kultūra. Tai pseudogrūdinė kultūra (augalas, kuris naudojamas taip pat, kaip ir panašią maistinę vertę turintys javai ir grūdinės kultūros). Pseudojavų sėklos gali būti malamos į miltus kaip ir kitų grūdinių kultūrų ir javų. Tačiau maistinės vertės požiūriu bolivinė balanda laikoma visagrūde (vartojamas visas nepažeistas grūdas nepašalinant jokių jo dalių). Nors auginama daug bolivinės balandos rūšių, populiariausios parduotuvėse parduodamos yra baltos, raudonos ir juodos bolivinės balandos.
Bolivinės balandos sudėtyje nėra glitimo, todėl ji yra viena iš mažiausiai alergizuojančių grūdinių produktų. Kaip ir grikiuose, bolivinėje balandoje yra daug amino rūgščių – jos sudėtyje yra devynios pagrindinės amino rūgštys, todėl ji yra vertingas baltymų šaltinis. Palyginti su kitais grūdiniais produktais, jos baltymų ir angliavandenių santykis yra didelis, todėl ji yra puiki alternatyva veganams ir vegetarams, norintiems užtikrinti pakankamą baltymų kiekį savo mityboje. Bolivinėje balandoje yra lėtai virškinamų angliavandenių, todėl jos glikemijos indeksas yra žemas. Palyginti su kitais grūdais, bolivinėje balandoje yra santykinai daug antioksidantų.
Viename puodelyje virtų bolivinių balandų (185 g) yra: 8 g baltymų, 5 g skaidulų, magnio, mangano, folatų, fosforo, vario, geležies, cinko, kalio, vitaminų B-1, B-2 ir B-6, šiek tiek vitaminų E ir B3 bei kalcio.
Virtos bolivinės balandos sėklos tampa purios ir kreminės, bet išlieka šiek tiek traškios. Bolivinės balandos skonis subtilus, lengvai primena riešutų skonį. Ji gali būti vartojama pusryčiams vietoj javainių, pietums kaip garnyras, o vakarienei kaip salotos.
Bolivinė balanda turi natūraliai kartų apvalkalą, vadinamą saponinu, kuris veikia kaip insekticidas.
Prieš virdami bolivinės balandos sėklas gerai praskalaukite (suberkite į sietelį ir pakiškite po šaltu tekančiu vandeniu), kad neliktų kartumo. Praskalautas bolivinės balandos sėklas galima virti kaip ryžius. Jos išverda per 15 minučių.
Verdamos sėklos padidėja keliskart.
Išmėginkite šiuos sveikuoliškus ir lengvai pagaminamus patiekalus su bolivine balanda:
1) Bolivinės balandos, lęšių ir ožkų sūrio salotos (4 porcijos)
200 g bolivinės balandos
1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
1 askaloninis česnakas
2 valgomieji šaukštai stambiai pjaustyto peletrūno
400 g „Puy“ arba žaliųjų lęšių
¼ nulupto, kubeliais pjaustyto agurko
100 g trupinto šviežio ožkų sūrio
10 smulkiai pjaustytų krienų
1 apelsino sultys ir tarkuota žievelė
1 valgomasis šaukštas raudono arba balto vyno acto
Bolivinės balandos sėklas pavirkite 15 minučių, kol suminkštės, kruopščiai nusunkite ir palikite atvėsti. Nedidelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų, kelias minutes pakepkite askaloninį česnaką, kol suminkštės. Sudėkite peletrūną, gerai išmaišykite ir nuimkite nuo ugnies.
Įmaišykite suminkštėjusį askaloninį česnaką ir peletrūną į atvėsusias bolivinės balandos sėklas kartu su išvirtais ir nusunktais lęšiais, agurku, fetos sūriu, krienais, apelsino sultimis, tarkuota žievele ir actu. Gerai išmaišykite ir prieš patiekdami atvėsinkite.
2) Aštrios tuno ir bolivinės balandos salotos (4 porcijos)
1 pjaustytas svogūnas
350 g pjaustytos raudonosios paprikos
1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
1 smulkiai pjaustyta aitrioji paprika
250 g paruoštos bolivinės balandos
350 g perpus perpjautų vyšninių pomidorų
saujelė pjaustytų juodųjų alyvuogių
225 g indelis smulkinto tuno alyvuogių aliejuje
Aliejuje pakepinkite svogūną ir papriką, kol suminkštės. Sudėkite aitriąją papriką ir šiek tiek atvėsinkite.
Sumaišykite bolivinę balandą, svogūno ir paprikų mišinį, vyšninius pomidorus, alyvuoges ir tuną. Išdalykite į 4 lėkštes, užpilkite šiek tiek aliejaus iš indelio, kuriame buvo tunas, ir patiekite.
3) Braškių, špinatų ir bolivinės balandos salotos (2 porcijos)
6 puodeliai jaunų špinatų
2 puodeliai perpus perpjautų braškių
1 nuluptas ir kubeliais pjaustytas avokadas
1 puodelis virtos bolivinės balandos
1/4 puodelio graikinių riešutų
1/4 puodelio trupinto šviežio baltojo sūrio
Balzaminio acto padažui:
1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
1/4 puodelio balzaminio acto
2 valgomieji šaukštai cukraus
Nedideliame dubenėlyje gerai išmaišykite alyvuogių aliejų, balzaminį actą ir cukrų, padėkite į šalį.
Sudėkite špinatus į didelį dubenį, ant viršaus suberkite braškes, avokadą, bolivinės balandos sėklas, graikinius riešutus ir šviežią sūrį. Ant salotų užpilkite padažą ir lengvai išmaišykite.
4) Bolivinės balandos salotos su orkaitėje keptu fetos sūriu (4 porcijos)
200 g bolivinės balandos
500 g fetos sūrio
šviežio čiobrelio (jeigu neturite šviežio, naudokite džiovintą)
ekologiškos citrinos žievelė
1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
300 g kubeliais pjaustytų pomidorų
2 smulkiai pjaustyti saliero stiebai be atplaišų
2 didelės saujos gražgarsčių
Padažui:
60 ml citrinų sulčių
2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
1 valgomasis šaukštas medaus
Pavirkite bolivinės balandos sėklas 10 minučių, nukaiskite ir uždengę palaikykite dar 5 minutes. Nusunkite, perpilkite šaltu vandeniu ir leiskite atvėsti. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Ant kepimo popieriumi užtiestos skardos sudėkite plonas fetos sūrio riekeles, pabarstykite čiobreliais, tarkuota citrinos žievele ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Kepkite 5 minutes ar ilgiau, kol fetos riekelės pagels. Dideliame dubenyje paruoškite padažą. Sudėkite į jį pomidorus, gražgarstes, salierą ir bolivinę balandą ir gerai išmaišykite. Salotas patiekite 4 lėkštėse ant viršaus uždėję šilto fetos sūrio.
5) Bolivinės balandos salotos su pankoliu ir džiovintais pomidorais (4 porcijos)
200 g bolivinės balandos
1 stambiai pjaustyta vidutinio dydžio pankolio šaknis be šerdies
10 smulkiai pjaustyti džiovinti pomidorai su aliejumi
3 pjaustyti laiškiniai svogūnai
2 puodelis konservuotų juodųjų pupelių (taip pat galite naudoti konservuotus avinžirnius)
pusės citrinos sultys
šviežios petražolės ir kalendros
Išvirkite bolivinės balandos sėklas ir praskalaukite šaltu vandeniu. Keptuvėje įkaitinkite itin tyrą alyvuogių aliejų, sudėkite svogūno laiškus ir pankolį ir kepkite, kol suminkštės. Kai tik pankolis ir svogūnai suminkštėja, sudėkite džiovintus pomidorus ir įpilkite du šaukštus aliejaus, kuriame buvo pomidorai. Sumaišykite bolivinę balandą su daržovėmis, užpilkite citrinos sulčių, pagardinkite druska ir nepagailėkite šviežių žalumynų. Patiekite su citrinos skiltele.