Omega 3 riebiosios rūgštys yra sveikatai palankūs riebalai. Žmogaus organizmas pats negali pasigaminti šių svarbių riebiųjų rūgščių, todėl, kad būtume sveiki, turime jų gauti su maistu. Svarbiausios omega 3 rūgštys yra EPA, DHA ir ALA. Mokslininkai įrodė, kad DHA rūgštys yra būtinos tinkamai smegenų veiklai ir regėjimui. EPA ir DHA rūgštys teigiamai veikia širdies sveikatą, o ALA – padeda palaikyti tinkamą cholesterolio kiekį kraujyje.
Daugelis mūsų vartojame nepakankamai omega 3 riebiųjų rūgščių. Daugiausia šių rūgščių yra žuvyje, ypač riebiose jūrų žuvyse, kaip antai lašišoje, tune, ote, skumbrėje ir sardinėse. Be to, žuvyje yra nemažas vitamino D kiekis. Iš visų augalinės kilmės šaltinių daugiausia omega 3 riebiųjų rūgščių yra ispaninio šalavijo sėklose, linų sėmenų aliejuje, kanapių sėklose, kanapių sėklų aliejuje ir graikiniuose riešutuose. Be to, omega 3 riebiųjų rūgščių yra rapsuose ir sojų pupelių aliejuje, kuriame taip pat yra nemažai lecitino ir linolio rūgščių.
Iš visų aliejų daugiausia omega 3 riebiųjų rūgščių yra linų sėmenų aliejuje. Omega 3 riebiosios rūgštys sudaro beveik 50 proc. linų sėmenų aliejaus. Mūsų organizmas geriau pasisavina šias maisto medžiagas, kai prieš valgant, sėmenys yra sutraiškomi. Malti arba traiškyti sėmenis reikėtų prieš pat vartojimą, nes jau po pusvalandžio jų maistinė vertė prarandama. Linų sėmenų aliejų reikia laikyti šaldytuve, kad veikiant deguoniui jis neprarastų savo naudingų savybių. Taip pat derėtų nepamiršti, kad dėl karščio linų sėmenų aliejuje esančios omega 3 rūgštys suskyla, todėl šio aliejaus negalima kaitinti. Jei norite į racioną įtraukti linų sėmenų aliejų, įberkite arbatinį šaukštelį linų sėmenų į glotnutį arba apšlakstykite juo salotas vietoje alyvuogių aliejaus – jis yra malonaus skonio su riešutų prieskoniu.
Ispaninio šalavijo sėklos yra puikus omega 3 riebiųjų rūgščių šaltinis, kuriame taip pat yra antioksidantų. Be to, šios sėklos suteikia organizmui reikalingos ląstelienos, geležies ir kalcio. Ispaninio šalavijo sėklas reikia maišyti su kitais maisto produktais arba prieš vartojant išmirkyti vandenyje. Veganai išmirkytas ispaninio šalavijo sėklas gali vartoti vietoje kiaušinių kepiniuose. Šias sėklas labai tinka maišyti su pieno produktais, pavyzdžiui, su varške ar jogurtu; galite jų įberti į košę, glotnutį, įdėti kepdami duoną, keksiukus ar vaflius.
Štai keli paprasti receptai, padėsiantys į racioną įtraukti ispaninio šalavijo sėklas ir linų sėmenų aliejų. Ispaninio šalavijo sėklos puikiai tinka sveikiems pusryčiams.
Ispaninio šalavijo pudingas su kokoso pienu (4 porcijos)
Ispaninio šalavijo sėklos yra labai skanios vartojant jas su kokoso pienu. Pamėginkite pasigaminti paprastą pudingą, į kurį įdėkite dar kokių nors savo mėgstamų vaisių.
¼ stiklinės ispaninio šalavijo sėklų sumaišykite stikline kokoso pieno. Gautą masę galite supilstyti į keturis indus arba viską palikti viename. Uždenkite ir palikite sėklas brinkti visą naktį. Ryte į indą su sėklomis įdėkite mažais gabaliukais pjaustytų vaisių ir kelis susmulkintus graikinius riešutus arba truputį saldaus grūdų ir sėklų mišinio. Jei norite pagaminti tailandietišką patiekalą, įdėkite prinokusio mango ir pakepintų kokoso drožlių.
Ispaninio šalavijo džemas su avietėmis
Supilkite ⅓ stiklinės šviežiai spaustų apelsinų sulčių ir 3 valgomuosius šaukštus ispaninio šalavijo sėklų į trintuvą. Palikite sėklas mirkti 10 minučių. Įberkite 2½ stiklinės aviečių (ar kitų šviežių uogų) ir įdėkite 3–4 valgomuosius šaukštus agavų sirupo. Maišykite, kol mišinys bus beveik visiškai glotnus. Tokį mišinį galima sudėti į sandarų indą ir šaldytuve laikyti pusantros savaitės.
Persikų, špinatų ir ispaninio šalavijo sėklų glotnutis (2 porcijos)
Trintuvėje iki vientisos masės sutrinkite 1½ stiklinės šaldytų persikų, 1 stiklinę obuolių sulčių, ½ stiklinės vandens, 2 valgomuosius šaukštus ispaninio šalavijo sėklų ir 1½ stiklinės mažųjų špinatų.
Mėlynių ir bananų glotnutis (1 porcija)
Sumaišykite 2 arbatinius šaukštelius ispaninio šalavijo sėklų, ½ stiklinės šviežių mėlynių, ½ banano, ½ stiklinės graikiško jogurto ir stiklinę atvėsintos žaliosios arbatos.
Vakare pasimėgaukite sveikomis salotomis su omega 3 riebiosiomis rūgštimis arba vietoje alyvuogių aliejaus padažui naudokite linų sėmenų aliejų (ypač tinka su romaninėmis salotomis ir tamsiomis žalialapėmis daržovėmis), taip pat galite pasigaminti nuostabaus ir labai naudingo linų sėmenų užtepo prie visadalių ryžių duonos.
Vištienos salotos su linų sėmenų aliejumi (4 porcijos)
Įkaitinkite orkaitę iki 250 laipsnių. Maždaug 10 minučių skrudinkite 2 stiklines graikinių riešutų, kol jie taps traškūs ir paskleis aromatą. Šiek tiek atvėsinkite riešutus ir truputį pasmulkinkite; kuriam laikui atidėkite.
Dideliame dubenyje suplakite 2 valgomuosius šaukštus alyvuogių aliejaus, 2 valgomuosius šaukštus linų sėmenų aliejaus, 3 valgomuosius šaukštus obuolių sidro acto, 1 arbatinį šaukštelį medaus ir 2 valgomuosius šaukštus vandens; pagardinkite druska ir pipirais. Įdėkite du mažais gabaliukais supjaustytus „Granny Smith“ obuolius, 1/2 stiklinės džiovintų spanguolių, 2 plonais griežinėliais supjaustytus saliero stiebus, 1/2 nedidelius smulkiai supjaustytus raudonuosius svogūnus ir 3 stiklines keptos vištos be odelės. Viską sumaišykite, išdėliokite į 4 lėkštes ir apibarstykite graikiniais riešutais.
Lengvos cikorijos salotos
Sumaišykite dvi į mažus gabalėlius supjaustytas cikorijos galvutes su vieno granato sėklomis, 100 g fetos sūrio, 2 valgomaisiais šaukštais linų sėmenų aliejaus ir žiupsneliu druskos. Salotas galite apibarstyti pakepintais graikiniais riešutais – taip gausite dar daugiau omega 3 riebiųjų rūgščių. Patiekite kaip garnyrą prie mėsos arba kartu su visadalių grūdų bandelėmis lengviems pietums. Cikorijos taip pat puikiai dera su apelsinais.
Padažas su linų sėmenų aliejumi
Sumaišykite 1/4 stiklinės linų sėmenų aliejaus, 1/4 stiklinės itin tyro alyvuogių aliejaus, 1/4 stiklinės balzaminio acto, 2 valgomuosius šaukštus klevų sirupo, 1 valgomąjį šaukštą Dižono garstyčių ir 1 sukapotą česnako skiltelę.
Įberkite Himalajų druskos ir pipirų.
Užtepas su omega 3 riebiosiomis rūgštimis
Sumaišykite 1 avokadą, 2 kietai virtus kiaušinius, 100 g kreminio sūrio, 2 valgomuosius šaukštus linų sėmenų aliejaus ir 2 valgomuosius šaukštus maltų linų sėmenų. Įberkite druskos pagal skonį ir pateikite su visadalių ryžių duona.