Norite turėti stangrų kūną ir gražias rankas, bet nepatinka lankytis sporto salėje, o laikas tiksi? Siūlome 5 pratimus, kurie padės patobulinti rankas. Pagal naujausias tendencijas visas treniruotes sieja vienas bendras principas – paprastumas. Šiek tiek atkaklumo, ir savo rankas sutvirtinsite be įmantrių treniruoklių, naudojamų sporto salėse. Atlikite sumanius pratimus naudodami savo kūno svorį ar paprastus svarmenis, kurie sustangrins kūną ir sustiprins konkrečias raumenų grupes. Toliau aprašyti 5 lengvi, netradiciniai pratimai su svarmenimis, kuriems prireiks tik 15 minučių jūsų laiko per dieną. Jums jie patiks. Trys rekomenduojami pakartojimai po septynis kartus, ir netrukus pastebėsite rezultatą.
1) Dvigalviai raumenys (bicepsai) ir vandens buteliai
Šis pratimas idealiai tinka tiems, kas namie neturi svarmenų. Stangrinti kūną galite pradėti jau dabar, net žiūrėdami vakaro žinias ar televizijos laidą. Į du 1,5 litro talpos butelius pilnai pripilkite vandens. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius, bet nugarą laikykite tiesią. Paimkite į kiekvieną ranką po butelį, pritraukite juos prie krūtinės iškvėpdami ir nuleiskite rankas įkvėpdami. Kad pratimas būtų dinamiškesnis, galite rankas kilnoti pakaitomis ir keisti tempą. Šis pratimas skirtas konkrečiai dvigalviams raumenims. Kitas būdas atlikti šį pratimą – naudoti nepilnus butelius. Kadangi kilnojant rankas vanduo nuolat juda, būsite priversti įdarbinti pečių ir rankų raumenis, kurie atliekant pratimą su pilnais buteliais jokio krūvio negauna.
2) Šoniniai, bet įstriži pakėlimai
Klasikiniai šoniniai rankų pakėlimai su svarmenimis daugeliui yra žinomi. Pamėginkite šį pratimą atlikti kitaip – jums jis ne tik patiks, bet ir bus veiksmingesnis. Atsistokite, atsipalaiduokite, į abi rankas paimkite po ne daugiau kaip 3 kg svarmenį, laikykite juos sukryžiuotus ties krūtine tarsi gintumėtės. Dabar vienu metu tieskite rankas į šonus įstrižai: dešinę į viršų, o kairę – žemyn. Visiškai ištieskite rankas, sulaikykite ir grąžinkite į pradinę padėtį prie krūtinės. Pakartokite pratimą keisdami rankų kryptį į priešingą pusę (kairė į viršų, dešinė – žemyn). Įstrižai tiesdami rankas ne tik mankštinate rankų raumenis, bet ir įdarbinate bei formuojate pečių ir nugaros raumenis.
3) Pratimas trigalviams raumenims (tricepsams) – jokių suglebusių rankų
Mankštinti trigalvius raumenis dažnai pamirštama. Ir be reikalo, nes būtent moterys susiduria su suglebusios apatinės rankų dalies, kurioje labiausiai mėgsta kauptis riebalai, problema. Paimkite abiem rankomis vieną svarmenį ir pamėginkite atlikti vadinamąjį tricepso tempimą. Atsistokite arba atsisėskite, suimkite svarmenį už galų ir nuleiskite už galvos. Stumkite svarmenį į viršų, kol rankos visiškai išsities, sulaikykite ir vėl nuleiskite žemyn. Nė vienas kitas pratimas negali priversti trigalvių raumenų dirbti taip kaip šis.
4) Pritūpimai
Šį pratimą įkvėpė amerikietiška koncepcinė kompleksinė treniruotė (angl. cross-fit), kuri pasižymi trumpais intervalais tarp pratimų ir dideliu intensyvumu. Jums reikės dviejų sunkesnių svarmenų (pradedantiesiems pakanka svarmenų po 6–8 kg). Šį pratimą sudaro pritūpimai ir atsistojimai keliant virš galvos svarmenis. Atsistokite sulenktomis rankomis laikydami svarmenis keletą centimetrų aukščiau pečių. Laikydami svarmenis toje pačioje padėtyje pritūpkite. Dabar metas sutvirtinti rankas. Stodamiesi staigiai tieskite rankas į viršų virš galvos – stovimoje padėtyje jos turi būti visiškai ištiestos. Iškvėpdami sulenkite rankas virš pečių ir dar sykį pritūpkite. Trys rekomenduojami pakartojimai po penkis kartus ir jūs pramankštinsite rankas, tapsite energingesni, pratampysite šlaunų ir nugaros raumenis.
5) Kitokie atsispaudimai
Visiems yra žinomi atsispaudimai, bet ne visi juos mėgsta. Susidraugaukite su jais, ir jūsų pastangos tikrai atsipirks. Atsispaudimai stiprina ne tik rankas, bet ir pečius, nugarą bei pilvo raumenis. Drąsesnieji taip pat gali išmėginti tam tikrą netradicinį atsispaudimų variantą. Padėkite du svarmenis pečių plotyje lygiagrečiai ta kryptimi, kuria darysite atsispaudimus. Svarmenų svoris nėra svarbus, jūs jų nekilnosite. Visgi svarbu, kad tarp kilimėlio ir svarmens pirštams būtų pakankamai vietos. Sugriebkite svarmenis ir atsistokite į pradinę atsispaudimų padėtį. Jeigu šis variantas jums nepatinka, galite rinktis „moteriškąjį“ sulenktais keliais ir pakeltomis pėdomis. Pradėkime. Ar jaučiate didesnę įtampą nei atliekant įprastus atsispaudimus? Atsispaudimai nuo svarmenų yra gilesni nei klasikiniai, o trigalviams raumenims, pečiams ir krūtinės raumenims tenka didesnis krūvis. Todėl greičiau deginami riebalai ir sutvirtinami raumenys. Be to, stengiantis išlaikyti pusiausvyrą ant svarmenų, kūnas yra verčiamas daugiau dirbti, taigi, stiprinami ir pagrindiniai raumenys. Šį pratimą galima atlikti keičiant rankų padėtį ir krūvį perkeliant įvairioms raumenų grupėms.
Skirkite savo rankoms 15 minučių per dieną ir jūs nebenorėsite jų slėpti.