Pasaulį užvaldė dietos su dideliu baltymų kiekiu. Negaudamas pakankamai baltymų mūsų organizmas negali tinkamai funkcionuoti. Kam mums reikia baltymų ir kaip užtikrinti, kad su maistu jų gautumėte pakankamai?
Mūsų organizme baltymai atlieka daug įvairių svarbių funkcijų. Jie daugiausia veikia ląstelių lygmenyje ir yra būtini organizmo audinių ir organų struktūrai, veikimui ir reguliavimui. Todėl privalome kiekvieną dieną jų gauti su maistu. Baltymai, kaip ir riebalai bei angliavandeniai, priklauso prie vadinamųjų makroelementų. Vienas iš baltymų privalumų yra tas, kad jie neleidžia stipriai pakilti cukraus kiekiui kraujyje. Praktikoje tai reiškia, kad pavalgę baltymų, ilgiau jaučiamės sotūs.
Baltymai gali būti ir augalinės, ir gyvūninės kilmės. Geriausia, jei racione bus maždaug po lygiai augalinių ir gyvūninių baltymų, nes jie papildo vieni kitus ir jų biologinė vertė organizmui yra didesnė, kai vartojami abiejų rūšių baltymai. Gyvūninės kilmės baltymų yra mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose, piene ir pieno produktuose (ypač daug baltymų yra varškėje ir jogurte). Augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra sojos ir sojos produktai, kaip antai tofu ir tempė, ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai, pupos „Edamame“), briuseliniai kopūstai, riešutai (ypač migdolai, anakardžiai ir pistacijos), sėklos (saulėgrąžos, moliūgo sėklos, sezamai ir aguonos), grybai, bolivinė balanda, mėsos pakaitalai, pavyzdžiui, seitanas, augalinis pienas, gėlavandeniai dumbliai, kaip antai spirulina ir chlorelė, ir kai kurios daržovės, pavyzdžiui, žirneliai, brokoliai ar špinatai. Ne tik vegetarai ir veganai baltymų suvartojimą gali padidinti baltymų milteliais, kuriuos galima berti į sriubą, jogurtus ar kokteilius. Pavyzdžiui, nemažai baltymų yra kanapių sėklose ir, įbėrus kanapių baltymų miltelių į glotnutį, gaunamas maistingas užkandis su dideliu baltymų kiekiu. Tačiau rinkitės tik natūralius produktus ir aukščiausios kokybės (organiškus ir termiškai neapdorotus).
Tempeh
Apskaičiuota, kad per parą reikia suvartoti ne mažiau kaip 0,6 g baltymų vienam kūno kilogramui, o optimalus baltymų kiekis yra 0,8–1 g vienam kūno kilogramui. Kad jūsų racione baltymų netrūktų, stenkitės, kad jų būtų kiekviename valgyme. Kad organizmas lengviau įsisavintų baltymus, vieno valgymo metu geriau vartoti tik vienos rūšies baltymus. Tačiau kitą kartą valgydami stenkitės baltymų gauti rinkdamiesi jau kitos rūšies maisto produktus, o trečią kartą – dar kitos. Pavyzdžiui, jei pusryčiams valgėte pieno produktų, pietums rinkitės mėsą, žuvį, pupas ar kiaušinius, o vakarienei – tofu, tempę, briuselinius kopūstus ar sėklas. Stenkitės valgyti įvairiai ir kartu su baltymais vartokite daugiau daržovių, ypač organizmui naudingos tamsialapės daržovės.